Etiquetas de alimentos

ETIQUETAS DE ALIMENTOS

En la entrada anterior les comenté acerca de la importancia de leer las etiquetas de los alimentos porque estamos muy pendientes de cuantas calorías tiene lo que comemos, pero ignoramos valores de igual importancia al momento de ingerir un alimento por no saber leer las etiquetas.

Para empezar vamos a conocer los valores diarios recomendados para la dieta de los adultos, aunque la cantidad de calorías que una persona necesita diariamente depende de su género, edad y actividad física.
En términos generales el total de calorías diarias son 2.000 repartidas de la siguiente manera:
Carbohidratos 300 gramos 
Azúcares 25 gramos o menos 
Grasas y aceites 65 gramos
Colesterol 300 miligramos
Proteína 50 gramos 
Sodio 2.400 miligramos
Fibra 25 gramos

Serían aproximadamente 1.200 calorías de los carbohidratos, 600 calorías de los aceites y las grasas, y 200 calorías de proteína al día.

Las etiquetas de alimentos muestran:

Porciones (Serving). Muestra la cantidad de porciones que contiene el envase, caja, paquete y el tamaño de la porción (serving size) medida en tazas, onzas, cucharadas o unidades.

Calorías. Cantidad de calorías por porción

Lista de elementos que contiene. Estos elementos se muestran en peso y en el porcentaje del valor diario (DV) de los nutrientes contenidos en una porción que contribuye a las 2.000 calorías diarias.

Ingredientes. Se muestran los ingredientes desde el mayor hasta el menor en relación a la cantidad contenida en el alimento, donde los primeros de la lista son los que se encuentra en mayor proporción.

Este último es de vital importancia, ya que las etiquetas pueden mostrar unas cantidades o porcentajes de azúcares, sodio, grasa, fibra que al leer la lista de los ingredientes puede mostrar otra realidad, esto también aplica para los alimentos integrales o de grano entero como vamos a ver más adelante.

A los fabricantes se les permite colocar que un alimento NO contiene calorías, grasa, sodio o grasas trans o colocar 0 gramos si tienen menos de 0.5 gramos de estos elementos, entonces la realidad es:

- Sin calorías significa que contiene menos de 5 calorías

- Sin grasa significa que contiene menos de 0.5 gramos de grasa

- Sin colesterol significa que contiene menos de 2 miligramos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada

- Sin sodio significa que contiene menos de 5 miligramos de sodio

- Sin azúcar significa que contiene menos de 0.5 gramos de azúcar

- 0 grasas trans significa que contienen menos de 0.5 gramos de grasas trans

En cuanto a los que dicen:

- Bajo en calorías, contienen 40 calorías o menos

- Bajo en grasa, contienen 3 gramos de grasa o menos

- Muy bajo en sodio, contienen 35 miligramos de sodio o menos

- Bajo en sodio, contienen 140 miligramos de sodio o menos 

- Light/Lite contienen 1/3 menos de calorías o 50% menos grasa que el original

- Alto en fibra, contiene 5 gramos o mas de fibra

Otro término que se usa en las etiquetas es sin azúcar agregada (No sugar Added) lo que significa que no se le agregó azúcar durante la elaboración y no incluye los azucares naturales que se encuentran en frutas y en la leche.

Los azucares naturales que se encuentran entre los ingredientes pueden ser derivados de alcoholes y su terminación será ol; otros son los terminados en ose (osa), como fructosa (fructose), glucosa (glucose); también los almíbares (syrup) como almíbar de maíz (corn syrup), y melazas (molasses) que son un derivado de la caña de azúcar y en algunos casos de una variedad de remolacha.

Los sustitutos del azúcar o endulzantes artificiales son: sacarina (saccharin); aspartamo (aspartame); neotame; acesulfamo (acesulfame); sucralosa (sucrolose) cuyo nombre comercial es Splenda.

Todos los anteriores serían azucares que se agregan a los valores diarios.

En cuanto al sodio puede que no aparezca la palabra sodio, pero pueden tener otros cloruros que son derivados del sodio. 

Con respecto a los alimentos integrales o de grano entero se debe buscar que contenga harina de trigo integral (whole-wheat flour) como primer ingrediente pues algunos alimentos los hacen pasar por integrales cuando les agregan melazas (molasses), miel (honey), azúcar morena (brown sugar) para darles el color oscuro y recuerden que esta es un tipo de azúcar que estarían agregando a la dieta.

Para entender bien estos conceptos vamos a revisar la etiqueta de la salsa de tomate.

Foto de The Health Science Journal

El tamaño de la porción sería una cucharada de 17 gramos y esta cucharada contiene 160 gramos de sodio que equivale al 7% de las calorías diarias; 4 gramos de carbohidratos equivalentes al 1% de calorías; 4 gramos de azúcar; vitamina A en 2% y vitamina C en 2%. Basados en estos datos por cada cucharada de salsa de tomate que consuma debe multiplicar estos valores.

Al mirar los ingredientes vemos que la mayor cantidad proviene de concentrado de tomate de tomates rojos maduros y que tiene 2 azucares, almíbar de maíz alto en fructosa y almíbar de maíz.

                                          

Cuando hablamos de ingredientes en un alimento menos es más, pues entre más ingredientes mayor cantidad de azúcares, grasas, sodio como en el siguiente ejemplo.

Foto de speechfoodie.com

Al leer las etiquetas podemos descubrir que algunos productos que ni siquiera imaginamos contienen sodio, y en las cantidades que lo tienen, lo cual es especialmente perjudicial para las personas hipertensas, esto también aplica para azucares, grasas.

La siguiente imagen es explícita pues nos muestra la cantidad de azúcar que contienen algunos alimentos, ya que las cifras tal vez  no dicen tanto como una imagen, porque es diferente decir que una lata de refrescos de 12 onzas contiene 39 gramos  de azúcar a ver esta cantidad representada.

Foto de Quora

Cada cubo equivale a 1 cucharadita que a su vez  serían  entre 3 y 4 gramos de azúcar.

Además de todo lo anterior saber leer las etiquetas es útil al momento de decidir entre un producto de dos marcas diferentes, ya que los ingredientes pueden variar, ayudando a tomar la mejor decisión o la más saludable.