Datos relevantes sobre la sal

DATOS RELEVANTES SOBRE LA SAL

Siempre hemos escuchado que se debe comer bajo en sal, que se deben eliminar los saleros de las mesas, que la sal es mala para el corazón, pero la verdad es que desconocemos muchos datos en relación con este tema y se van a sorprender al conocer algunos alimentos que ni sospechamos que tienen altas cantidades de sodio.

La sal es alrededor 40% sodio, un componente que se necesita para el funcionamiento de nervios y músculos, pero algunos estudios han encontrado que dietas altas en sal pueden incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, de cáncer de estomago, hipertensión (presión alta), derrame cerebral, puede debilitar los huesos, hacer que las arterias se endurezcan además hace que el cuerpo retenga agua dando como resultado inflamaciones.

En cuanto a la cantidad de sodio que se recomienda consumir diariamente existen discrepancias porque mientras la Sociedad Americana del Corazón dice que se debe consumir menos de 1.500 mg de sodio al día otros expertos dicen que se puede consumir un máximo de 2.300 mg que equivalen a 1 cucharadita de sal. La realidad es que al sumar el sodio de los alimentos que consumimos en un día podremos controlar su consumo para cuidar nuestra salud.

Teniendo claridad acerca de cuáles son esos alimentos que tienen altas cantidades de sodio se puede llevar un control, a continuación algunos de ellos.

- Panes. Nunca se me hubiera ocurrido que el pan y sus similares pudieran incidir en la cantidad de sodio que ingerimos al día, pero resulta que una tajada de pan puede tener alrededor de 150 mg de sodio y en los sándwiches se consumen dos tajadas de pan y adicional a estas porciones algunas personas comen mas pan de esta manera se sobrepasa la cantidad recomendada para el día.  Hay que revisar las etiquetas para elegir el pan con menor cantidad de sodio.

- Carnes curadas y embutidos. Una porción de 2 onzas que equivalen a 6 tajadas delgadas de este tipo de alimento puede contener 750 miligramos de sodio, más de la mitad de la cantidad diaria de sodio recomendada y si lo consumimos en sándwiches se suma el sodio de los panes.

- Pizza. En este caso influyen la cantidad de ingredientes que lleve la pizza porque una porción de pizza con varios ingredientes puede contener más de la mitad del sodio recomendado para un día, por eso lo mejor es que solo tenga queso y carne o que sea de vegetales.

- Enlatados. Alimentos enlatados tienen alto contenido de sodio, por ejemplo una taza de habichuelas (judías verdes) enlatadas puede tener más de 700 mg de sodio.

- Sopa enlatada. En algunos casos una lata de sopa puede tener hasta 940 mg de sodio, por eso nuevamente la recomendación es leer las etiquetas para elegir alternativas más bajas en sodio.

- Aves. Tanto el pollo como el pavo son considerados buenas alternativas, pero dependiendo de cómo sea preparado pueden contener mucho mas del sodio que necesita, por eso una vez más hay que leer las etiquetas.

- Hamburguesas. Los sándwiches y hamburguesas de los restaurantes de comidas rápidas pueden contener más del 100% del sodio diario recomendado, lo mejor es comer solo la mitad y acompañarlo con ensalada, pero como el aderezo para la ensalada también contiene sodio hay que usarlo con moderación.

- Bebidas para deportistas. 250 mililitros de bebida deportiva contienen alrededor de 150 mg de sodio.

- Requesón. Cada 100 gramos de este queso contiene 450 mg de sodio.

 

Personas mayores de 51 años, con presión alta, diabetes o enfermedades renales deben tener mucho cuidado con la cantidad de sal que consumen diariamente, lo mejor es consumir alimentos frescos como verduras, pollo, pescado, carne, ya que los alimentos procesados aportan la mayor cantidad de sodio a la dieta diaria, por lo que lo más importante es leer las etiquetas para asegurarse que tengan menos de 500 mg de sodio por porción y sería buena idea comparar marcas en busca del producto con menor cantidad de sodio.

Algunas recomendaciones para reducir el uso de sal:

-Darle sabor usando hierbas como romero, albahaca, tomillo; jugo de limón; especias como pimentón y curry en polvo; vinagre balsámico y otros vinagres.

-Frijoles, lentejas, garbanzos y habichuelas enlatados se vierten en un colador y se enjuagan con agua fresca, de esta forma se reduce alrededor del 40% del sodio.

-Algunas mezclas en polvo y sazones contienen sal, lo mejor es buscar los que son bajas en sodio o los que no tienen sal.

-Los aderezos para ensalada pueden ser altos en sodio entonces en vez de verterlo sobre cada porción lo mejor es agregarla a toda la ensalada. A una ensalada para 4 a 6 personas es suficiente agregarle 3 cucharadas de aderezo.

- Al cocinar la pasta no hace falta agregarle sal, lo importante es darle sabor a la salsa con hierbas o especias.

- Cuando se cocina con alimentos salados hay que reducir la sal que se adiciona, por ejemplo en el caso del tocino (tocineta) y el queso feta 3 tiras de tocino o 2 onzas de queso feta el sodio que contienen equivale a ¼ de cucharadita de sal.

La realidad es que hay que llevar un conteo de la cantidad de sodio que ingerimos y como vimos la mejor forma es leer y comparar las etiquetas de los alimentos no solo para conocer el contenido de sodio sino también de la cantidad de azúcar y otros ingredientes presentes en ellos. En una entrada anterior escribí sobre cómo leer las etiquetas (https://novaessentia.blogspot.com/2017/12/etiquetas-de-alimentos.html) para quienes les interese aprender un poco de este tema.

Fuentes: Revistas Heart Isight y Woman’s Day.